الخميس، 9 أغسطس، 2012

بذرة الكتان فوايد كتيرة فى بذرة صغيرة


تتمتع بذرة الكتان (Flaxseed) بفوائد كبيرة مقارنة بحجمها الصغير،

 حيث كشفت الدراسات الحديثة أن بذرة الكتان المعروفة منذ آلاف السنين

 قد تساعد في تخفيض نسبة الكولسترول وضبط معدلات سكر الدم

 والتقليل من هشاشة العظام وتحفيز فقدان الوزن وزيادة المناعة 

ومحاربة السرطان.

ويعد بذر الكتان غنياً بما يلي:

الفيتامينات والمعادن بما فيها معظم أنواع فيتامين B

 والمغنيسيوم والمنغنيز

الألياف بنوعيها القابلة للانحلال أو الذوبان في الماء (soluble fibers)

 وغير القابلة للانحلال (insoluble fibers)

الكيماويات النباتية (Phytochemicals) بما فيها العديد من مضادات الأكسدة

الفعالة كمادة ليجنام (lignams) حيث يعتبر بذر الكتان

 من أفضل مصادر هذه المادة بين النباتات.

أحماض أوميغا-3 الدهنية الأساسية لمحاربة الالتهابات،

حيث يشكل بذر الكتان المصدر النباتي لهذه الأحماض

 فيما يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA) حيث يتكون 50%

 من بذر الكتان من هذا الحمض أي أكثر بخمس مرات من النسبة الموجودة

 في زيت الجوز أو زيت الكانولا (بذور اللفت)

 واللذين يعتبران المصدر الثاني الأكبر لهذا الحمض.

فوائد بذر الكتان

يساعد بذر الكتان فيما يلي:

تخفيض معدلات الكولسترول وسكر الدم. حيث أظهرت الألياف القابلة

 للانحلال في بذر الكتان قدرة على تخفيض نسبة الكولسترول،

 ومنع تشكل الصفيحات التي تؤدي إلى انسداد الشرايين

 الذي يتسبب بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكتة القلبية.

 كما يعتقد أن الألياف تخفض نسبة سكر الدم وهو أمر هام

 بالنسبة للمصابين بداء البول السكري من النوع 2.

تقليل فقدان العظام أو هشاشة العظام، حيث أظهرت دراسة على فئران

مصابة بداء البول السكري تراجع فقدان العظام لديها بعد إطعامها

 بذر الكتان وذلك بفضل تركيز الأحماض الدهنية المرتفع فيه.

ضبط الوزن، إذ يتمدد بذر الكتان عند تناوله ويعطي إحساساً بالشبع،

 لذا ينصح بتناوله قبل ثلاثين دقيقة من موعد الوجبة لكي تكبح شهيتك.

صحة الجهاز الهضمي، حيث يساعد بذر الكتان في التخفيف

 من حالة الإمساك واستعادة انتظام حركة الأمعاء.

زيادة المناعة، حيث ثبت أن حمض ألفا لينولينيك يقلل الالتهابات

 مما يسمح لجهاز المناعة بالعمل بفاعلية أكبر،

وأظهرت دراسة أولية أن بذر الكتان يقلل أمراض المناعة الذاتية

 والاضطرابات الالتهابية كالتهاب المفاصل الروماتيزمي

(rheumatoid arthritis) والصدفية (psoriasis)

 وداء الذئبة الجلدي (lupus).

محاربة السرطان:

حيث أظهرت الدراسات دور بذر الكتان في محاربة السرطان

 وبالأخص سرطان القولون والثدي إذ يساعد التركيز العالي

لمادة ليجنام في وقف نمو الورم السرطاني.

محاذير استخدام بذر الكتان

عل الرغم من كل فوائد بذر الكتان التي أظهرتها الدراسات

 إلا أنه توجد ادعاءات غير صحيحة بشأن بعض الفوائد المزعومة،

 مما يستدعي الحاجة إلى المزيد من الأبحاث.

وفيما يلي أبرز التحذيرات بشأن استهلاك بذر الكتان:

رغم أن أخصائيي التغذية يضعون بذر الكتان في المرتبة الأولى

 بالنسبة للألياف وصحة القولون إلا أن معظمهم لا يعتقد

 أن المصدر النباتي لأحماض اوميغا-3 يملك نفس الفائدة الموجودة

 في زيوت السمك وبالتالي لا يمكن أن يشكل بديلاً عنها.

هناك محاذير أخرى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون التهابات

 في الأمعاء كمرض كرون (Crohn’s) إذ يجب عليهم تجنب

 بذر الكتان بسبب تأثيره المرخي.

يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات أيضاً الامتناع 

عن تناول بذر الكتان.
أظهرت الدراسات أيضاً أنه يجب على النساء اللاتي يعانين من مشاكل

 كتليف الرحم (fibroids) أو التهاب بطانة الرحم (endometriosis)

 أو المبيض متعدد الكيسات (polycystic ovary) الامتناع

عن تناول بذر الكتان أيضاً.

يجب على الرجال الأعلى عرضة لخطر الإصابة بسرطان البروستاتا

 تجنب حمض ألفا لينولينيك.

إذا كنت تتعاطى الأدوية عليك استشارة طبيبك قبل إدراج

 بذر الكتان في جدول حميتك الغذائية.

كيفية حفظ واستخدام بذر الكتان

ينصح أخصائيو التغذية بشراء حبوب بذر الكتان كاملة ثم طحنها

 قبل استخدامها، ذلك أنها تحتوي على الدهون وشراؤها مطحونة

 قد يؤدي إلى تأكسد هذه الدهون. ويمكنك بكل سهولة طحنها باستخدام آلة طحن

 البن أو آلة تقطيع وخلط الطعام وتحديد درجة نعومتها حسب الرغبة،

 وينصح أن تكون مطحونة جيداً. وفي حال كانت الحبوب الكاملة

محفوظة بدرجة حرارة الغرفة تبقى صالحة لأكثر من سنة،

 أما الحبوب المطحونة فيجب حفظها في وعاء محكم الإغلاق

ووضعها في الثلاجة وتبقى صالحة للاستعمال لتسعين يوماً تقريباً.

وبالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ينصح بتناول ملعقة كبيرة يومياً

أما بالنسبة للأطفال فلا يجب أن تتجاوز الكمية ربع ملعقة صغيرة.

 ونظراً لغناه بالألياف، ابدأ باستخدام كمية صغيرة من بذر الكتا

ن في حميتك الغذائية ثم قم بزيادتها تدريجياً.

ومن الجدير بالذكر أن ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة

 تحتوي على 36 سعرة حرارية بينما يحتوي نفس المقدا

ر من الحبوب الكاملة على خمسين سعرة حرارية.

كيف تضيف المزيد من بذر الكتان إلى حميتك الغذائية؟

يتمتع بذر الكتان بطعم خفيف يشبه طعم المكسرات

وإليك بعض الطرق لإضافته إلى وجباتك المعتادة:

قم برش بذر الكتان المسحوق على طبق حبوب الإفطار البارد

 أو طبق الشوفان الساخن على الفطور.

أضف ملعقة صغيرة من بذر الكتان المطحون إلى الخردل

أو المايونيز على السندويشات التي تأكلها.

امزج بذر الكتان مع العصير أو الكوكتيلات التي تشربها

أضفه إلى السلطات والشوربات

أضف بذر الكتان  المطحون إلى كرات اللحم أو اللحم بالعجين

وكذلك على أطباق الأرز واليحنات وصلصة الطماطم في الأكلات المختلفة.

يعتبر بذر الكتان طريقة رائعة لإضافة الألياف والمواد المغذية إلى نظامك الغذائي. 

جربه في أطباقك المفضلة خلال الشهر الكريم وبعده لتزيد قيمتها الغذائية.



بذرة الكتان فوايد كتيرة فى بذرة صغيرة


تتمتع بذرة الكتان (Flaxseed) بفوائد كبيرة مقارنة بحجمها الصغير،

 حيث كشفت الدراسات الحديثة أن بذرة الكتان المعروفة منذ آلاف السنين

 قد تساعد في تخفيض نسبة الكولسترول وضبط معدلات سكر الدم

 والتقليل من هشاشة العظام وتحفيز فقدان الوزن وزيادة المناعة 

ومحاربة السرطان.

ويعد بذر الكتان غنياً بما يلي:

الفيتامينات والمعادن بما فيها معظم أنواع فيتامين B

 والمغنيسيوم والمنغنيز

الألياف بنوعيها القابلة للانحلال أو الذوبان في الماء (soluble fibers)

 وغير القابلة للانحلال (insoluble fibers)

الكيماويات النباتية (Phytochemicals) بما فيها العديد من مضادات الأكسدة

الفعالة كمادة ليجنام (lignams) حيث يعتبر بذر الكتان

 من أفضل مصادر هذه المادة بين النباتات.

أحماض أوميغا-3 الدهنية الأساسية لمحاربة الالتهابات،

حيث يشكل بذر الكتان المصدر النباتي لهذه الأحماض

 فيما يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA) حيث يتكون 50%

 من بذر الكتان من هذا الحمض أي أكثر بخمس مرات من النسبة الموجودة

 في زيت الجوز أو زيت الكانولا (بذور اللفت)

 واللذين يعتبران المصدر الثاني الأكبر لهذا الحمض.

فوائد بذر الكتان

يساعد بذر الكتان فيما يلي:

تخفيض معدلات الكولسترول وسكر الدم. حيث أظهرت الألياف القابلة

 للانحلال في بذر الكتان قدرة على تخفيض نسبة الكولسترول،

 ومنع تشكل الصفيحات التي تؤدي إلى انسداد الشرايين

 الذي يتسبب بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكتة القلبية.

 كما يعتقد أن الألياف تخفض نسبة سكر الدم وهو أمر هام

 بالنسبة للمصابين بداء البول السكري من النوع 2.

تقليل فقدان العظام أو هشاشة العظام، حيث أظهرت دراسة على فئران

مصابة بداء البول السكري تراجع فقدان العظام لديها بعد إطعامها

 بذر الكتان وذلك بفضل تركيز الأحماض الدهنية المرتفع فيه.

ضبط الوزن، إذ يتمدد بذر الكتان عند تناوله ويعطي إحساساً بالشبع،

 لذا ينصح بتناوله قبل ثلاثين دقيقة من موعد الوجبة لكي تكبح شهيتك.

صحة الجهاز الهضمي، حيث يساعد بذر الكتان في التخفيف

 من حالة الإمساك واستعادة انتظام حركة الأمعاء.

زيادة المناعة، حيث ثبت أن حمض ألفا لينولينيك يقلل الالتهابات

 مما يسمح لجهاز المناعة بالعمل بفاعلية أكبر،

وأظهرت دراسة أولية أن بذر الكتان يقلل أمراض المناعة الذاتية

 والاضطرابات الالتهابية كالتهاب المفاصل الروماتيزمي

(rheumatoid arthritis) والصدفية (psoriasis)

 وداء الذئبة الجلدي (lupus).

محاربة السرطان:

حيث أظهرت الدراسات دور بذر الكتان في محاربة السرطان

 وبالأخص سرطان القولون والثدي إذ يساعد التركيز العالي

لمادة ليجنام في وقف نمو الورم السرطاني.

محاذير استخدام بذر الكتان

عل الرغم من كل فوائد بذر الكتان التي أظهرتها الدراسات

 إلا أنه توجد ادعاءات غير صحيحة بشأن بعض الفوائد المزعومة،

 مما يستدعي الحاجة إلى المزيد من الأبحاث.

وفيما يلي أبرز التحذيرات بشأن استهلاك بذر الكتان:

رغم أن أخصائيي التغذية يضعون بذر الكتان في المرتبة الأولى

 بالنسبة للألياف وصحة القولون إلا أن معظمهم لا يعتقد

 أن المصدر النباتي لأحماض اوميغا-3 يملك نفس الفائدة الموجودة

 في زيوت السمك وبالتالي لا يمكن أن يشكل بديلاً عنها.

هناك محاذير أخرى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون التهابات

 في الأمعاء كمرض كرون (Crohn’s) إذ يجب عليهم تجنب

 بذر الكتان بسبب تأثيره المرخي.

يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات أيضاً الامتناع 

عن تناول بذر الكتان.
أظهرت الدراسات أيضاً أنه يجب على النساء اللاتي يعانين من مشاكل

 كتليف الرحم (fibroids) أو التهاب بطانة الرحم (endometriosis)

 أو المبيض متعدد الكيسات (polycystic ovary) الامتناع

عن تناول بذر الكتان أيضاً.

يجب على الرجال الأعلى عرضة لخطر الإصابة بسرطان البروستاتا

 تجنب حمض ألفا لينولينيك.

إذا كنت تتعاطى الأدوية عليك استشارة طبيبك قبل إدراج

 بذر الكتان في جدول حميتك الغذائية.

كيفية حفظ واستخدام بذر الكتان

ينصح أخصائيو التغذية بشراء حبوب بذر الكتان كاملة ثم طحنها

 قبل استخدامها، ذلك أنها تحتوي على الدهون وشراؤها مطحونة

 قد يؤدي إلى تأكسد هذه الدهون. ويمكنك بكل سهولة طحنها باستخدام آلة طحن

 البن أو آلة تقطيع وخلط الطعام وتحديد درجة نعومتها حسب الرغبة،

 وينصح أن تكون مطحونة جيداً. وفي حال كانت الحبوب الكاملة

محفوظة بدرجة حرارة الغرفة تبقى صالحة لأكثر من سنة،

 أما الحبوب المطحونة فيجب حفظها في وعاء محكم الإغلاق

ووضعها في الثلاجة وتبقى صالحة للاستعمال لتسعين يوماً تقريباً.

وبالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ينصح بتناول ملعقة كبيرة يومياً

أما بالنسبة للأطفال فلا يجب أن تتجاوز الكمية ربع ملعقة صغيرة.

 ونظراً لغناه بالألياف، ابدأ باستخدام كمية صغيرة من بذر الكتا

ن في حميتك الغذائية ثم قم بزيادتها تدريجياً.

ومن الجدير بالذكر أن ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة

 تحتوي على 36 سعرة حرارية بينما يحتوي نفس المقدا

ر من الحبوب الكاملة على خمسين سعرة حرارية.

كيف تضيف المزيد من بذر الكتان إلى حميتك الغذائية؟

يتمتع بذر الكتان بطعم خفيف يشبه طعم المكسرات

وإليك بعض الطرق لإضافته إلى وجباتك المعتادة:

قم برش بذر الكتان المسحوق على طبق حبوب الإفطار البارد

 أو طبق الشوفان الساخن على الفطور.

أضف ملعقة صغيرة من بذر الكتان المطحون إلى الخردل

أو المايونيز على السندويشات التي تأكلها.

امزج بذر الكتان مع العصير أو الكوكتيلات التي تشربها

أضفه إلى السلطات والشوربات

أضف بذر الكتان  المطحون إلى كرات اللحم أو اللحم بالعجين

وكذلك على أطباق الأرز واليحنات وصلصة الطماطم في الأكلات المختلفة.

يعتبر بذر الكتان طريقة رائعة لإضافة الألياف والمواد المغذية إلى نظامك الغذائي. 

جربه في أطباقك المفضلة خلال الشهر الكريم وبعده لتزيد قيمتها الغذائية.


0 التعليقات:

إرسال تعليق

المتابعون

Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More